О ПОЛЬЗЕ ХОЖДЕНИЯ БОСИКОМ

 

Кандидат медицинских наук В. АПАРИН, В. КРЫЛОВ (г. Воронеж).

 

 

Ступи, мой товарищ, попробуй

И ты в холодок росы,

Сорвя надоевшую обувь,

Пройдись по земле босым,

Александр ЯШИН.

 

Физиология и методика использования таких естественных факторов природы, как солнце, воздух и вода, для укрепления здоровья изучены достаточно. Однако о пользе хождения босиком ни прочитать где-либо, ни узнать что-либо практически невозможно: ни в физическом воспитании, ни в домашнем быту оно почти не приме­няется.

Ходьба босиком, конечно, отнюдь не панацея. И даже не может претендовать на самостоятельность решения каких-либо задач физической культуры. Однако ис­пользование ее в общем комплексе гигие­нического режима человека может ока­зать заметное влияние на его здоровье.

Вставая с постели, человек прежде всего нащупывает ногами тапочки. Ходьба боси­ком, даже дома или во дворе, не говоря об улице, суровыми блюстителями этикета считается неприличной, негигиеничной, не­этичной, неэстетичной. Ребенок, проявляю­щий естественное стремление побегать босиком, пошлепать по теплым летним лу­жам, встречает категорическое запрещение взрослых: «простудишься», «ножку зано­зишь»...

В практике занятий физкультурой и спортом, даже в тех их видах, которые в силу своей специфики не нуждаются в специальной спортивной обуви, появление без тапочек считается как бы нарушением спортивной этики. Даже художественная гимнастика, прародителем которой был известный «босоножный балет», перешла на специальные матерчатые тапочки.

На занятиях в группах здоровья, на школьных уроках физкультуры независимо от условий и возможностей узаконен са­мый негигиеничный вид спортивной обу­ви — резиновые кеды. В туристских похо­дах даже по мягкому прибрежному песку или лесной дорожке обычно рекоменду­ются те же кеды, да еще на шерстяные носки.

Но, может быть, все это разумно и це­лесообразно? Имеет ли смысл сейчас, ког­да материальное благосостояние позволя­ет каждому иметь обувь, и домашнюю, и, выходную, и спортивную, говорить о ходь­бе босиком?

«Человеческий организм,— писал старей­шина русской физиологии И. П. Павлов,— есть в высочайшей степени саморегулирующая система, сама себя поправляю­щая, поддерживающая, восстанавливаю­щая и даже совершенствующая». Эта са­морегуляция и обеспечивает постоянное приспособление организма к многооб­разным переменам в окружающей среде. Сложная функциональная система с по­мощью своих анализаторов — органов чувств, кожи — воспринимает любые из­менения, возникающие вокруг и внутри человека, и передает «сигналы тревоги» в центральную нервную систему, а она не­медленно включает защитные приспособ­ления, чтобы уравновесить и сохранить весь организм.

Один из видов саморегуляции — сохране­ние внутренней температуры организ­ма, как бы ни менялась температура сре­ды. Сигналы холода и тепла воспринима­ются так называемыми терморецептора­ми — многочисленными специализирован­ными нервными окончаниями, разбросан­ными по всей поверхности кожи человека. Температурное возбуждение вызывает в терморецепторах электрические явления — рецепторный потенциал действия, который в виде залпа бегущих импульсов устрем­ляется по нервным путям к центру термо­регуляции, расположенному в гипоталамической области подкорки головного мозга. Полученный терморегулирующим центром сигнал о холоде рефлекторно включает систему защитных реакций — начинают расщепляться богатые фосфором энерге­тические вещества, освобождается резерв­ное тепло. Одновременно включается ме­ханизм, сжимающий периферические сосу­ды (кожа бледнеет) и поры кожи (обра­зуется «гусиная кожа»),— организм как бы придерживает тепло.

Доказано, что терморецепторы на по­верхности кожи расположены неравномер­но. Если на квадратный сантиметр кожи с среднем приходится по 2 точки, восприни­мающих тепло (сосочки Руффини), и до 12 Холодовых точек (колбы Краузе), то не коже стоп и на слизистой оболочке дыха­тельных, путей их расположено значитель­но больше.

Советский ученый И. И. Тихомиров и его английский коллега Д. Р. Кенсхало одним и тем же точечным методом — горячими и холодными иглами — определили количе­ство тепловых и холодовых точек на раз­личных участках поверхности кожи. Их па­раллельный эксперимент подтвердил предположение о значительно большем количестве терморецепторов на подош­ве стопы, чем на остальных участках кожи.

Именно большое количество тепловых и Холодовых точек на подошве — причина частого переохлаждения ног у незакален­ных людей и сопутствующих ему простуд­ных заболеваний.

Обувь, которую всю жизнь почти не­прерывно носит современный человек, со­здает ногам постоянный комфортный мик­роклимат. От хронического бездействия теплорегуляторная реактивность рецепто­ров подошвы (по закону угасательного торможения) постепенно снижается. Лю­бое охлаждение ног у незаселенного че­ловека может вызвать простуду. К тому же, поскольку ступни находятся в непо­средственной рефлекторной связи со сли­зистой оболочкой верхних дыхательных путей, при местном охлаждении ног ее температура резко снижается, и как след­ствие появляются насморк, кашель, хрипо­та. Охлаждение слизистой оболочки дыха­тельный путей у незакаленных людей со­действует активизации попавших в орга­низм вирусов гриппа, которые при обыч­ной температуре тела человека пассивны и через день-два, не вызвав болезни, поги­бают.

Только систематически, направленно воздействуя на терморецепторы, можно восстановить нормальную работу терморегулирующих механизмов и достичь того состояния, которое называется закален­ностью.

Как известно, закаливание может иметь не только общий, но и местный харак­тер, Лицо человека, например, переносит холод значительно легче, чем тело, по­стоянно прикрытое одеждой. Это явление хорошо иллюстрируется историческим анекдотом, приведенным английским фи­лософом Джоном Локком: «Изнеженный, привыкший к теплому климату римлянин приехал зимой в гости к скифу. «Почему не мерзнешь?» — спросил закутанный с ног до головы в теплую тогу, дрожащий от холода римлянин скифа, который встретил его полуголый и босой. «А твое лицо раз­ве мерзнет? — спросил, в свою очередь, скиф. Получив отрицательный ответ рим­лянина, он сказал: «Я весь как твое лицо». Ходьба босиком — основная форма местного закаливания ног, Обилие термо­рецепторов на ступнях ног создает для этого особо благоприятные условия.

Под руководством профессора И. Д. Боенко мы провели комплексные исследова­ния в группах здоровья, в каждой из кото­рых было по 250 человек в возрасте от 17 до 70 лет. Группы проходили круглого­дичный курс закаливания: они ходили бо­сиком на занятиях два раза в неделю, в оздоровительных походах, выходного дня и в домашних условиях по специальным рекомендациям. На второй год занятий в общую систему закаливания включились такие сильнодействующие средства, как 15-минутные пробежки босиком по льду и снегу в любую погоду.

Методика исследования заключалась в следующем, Одну ногу испытуемые опу­скали в снеговую воду с температурой +4°C. Одновременно специальным полу­проводниковым электротермометром из­меряли температуру кожи другой ноги. Оказалось, у людей, закалявшихся более года, при погружении одной ноги в ледя­ную воду температура другой повышалась (на 1—2°) и стойко держалась до конца охлаждения (5 минут); у группы же нович­ков она повышалась кратковременно и всего лишь на 0,5°, а затем резко пада­ла ниже исходной.

Таким образом, у людей, прошедших курс местного закаливания ног, механизм теплорегуляции действует безотказно. Как бы сильна ни была теплоотдача, при об­щем и местном охлаждении она полно­стью компенсируется повышением тепло­продукции. В то же время у людей неза­каленных, с нетренированными терморегуляторными механизмами быстро наступает переохлаждение и простуда.

Хождение босиком выявило еще одну интересную особенность. У закалявшихся более года появилась невосприимчивость к гриппу. Даже во время сильной эпиде­мии они не заболевали.

Можно предположить, что под влиянием закаливания вырабатываются парадоксаль­ные сосудистые реакции, когда при охлаж­дении периферические сосуды не сужают­ся, а расширяются. Ведь у зимних купаль­щиков, у «моржей», при погружении в ле­дяную воду кожа не бледнеет, а краснеет. При вдыхании холодного воздуха сосуды слизистой оболочки дыхательных путей также не сужаются, а, связанные едиными рефлекторными реакциями со ступнями ног, расширяются. Компенсаторное тепло по расширенным сосудам с кровотоком устремляется к месту охлаждения и по­давляет активность вирусов гриппа, если они проникли в организм.

Этот факт, безусловно, требует еще тща­тельного экспериментального исследова­ния.

Более чем пятидесятилетний педагогический и личный опыт в лечении и пре­дупреждении заболевания температурны­ми и тактильными (кожными) процедурами дает нам право дать некоторые советы на­чинающим.

Выбирая грунт для хождения босиком, надо учитывать, что резкие по темпера­турному и тактильному раздражению его виды — например, горячий песок или ас­фальт, снег, лед, стерня, острые камни, шлак, хвойные иголки или шишки—ока­зывают на нервную систему сильное воз­буждающее действие. Напротив, теплый песок, мягкая трава, дорожная пыль, ком­натный ковер, вызывая умеренный тор­мозной процесс, действуют успокаивающе. Средними между этими раздражителями являются асфальт нейтральной температу­ры и неровная земля, комнатный поп, мокрая или росистая трава, возбуждаю­щие нервную систему умеренно.

 

Кроме того, необходимо соблюдать не­которые гигиенические правила. После каждого хождения босиком надо мыть но­ги, желательно в воде комнатной темпера­туры, с мылом и щеткой, тщательно проти­рая кожу между пальцами. Подошву ре­комендуется очищать пемзой. Затем поле­зен 2—3 минутный массаж — разминание пальцев и подошвы с последующим погла­живанием по направлению от ступни к ко­леням.

По данным современной ортопедии и лечебной физкультуры ходьба босиком может служить средством не только про­филактики, но и лечения некоторых видов деформации стопы. Наиболее распростра­ненное из них — плоскостопие.

Плоскостопие выражается в снижении высоты и «распластывании» свода стопы, При ослаблении тонуса мышц, связок и су­хожилий, поддерживающих сводчатую форму стопы, кости плюсны и предплюс­ны опускаются, мышцы растягиваются, на­ружная часть стопы приподнимается, а внутренний свод опускается — образуется плоскостопие. Стопа лишается одной из своих основных функций — рессорности. Растягивание связок, давление перемещен­ных костей на ветви нервов вызывают ост­рые боли в стопе и голени, отдаваясь по­рой рефлекторными болями в области сердца.

В 90 случаях из ста встречается так на­зываемое статическое плоскостопие. Оно, как правило, приобретенное и возникает преимущественно на фоне мышечно-связочной недостаточности. Причиной его ча­ще всего бывает повышенная нагрузка на свод стопы при различных обстоятельст­вах. Можно также утверждать, что посто­янное ношение обуви, в особенности уз­кой или на высоком каблуке, как бы за­ключающей стопу в искусственную короб­ку, подменяет естественную работу мышечно-связочного аппарата. Лишенный присущей ему нагрузки, двигательный ап­парат стопы детренируется, ослабевает и легко поддается отрицательным механиче­ским влияниям (в том числе тяжести соб­ственного тела), что и приводит обычно к плоскостопию.

Систематическая ходьба босиком, осо­бенно по зыбучему или рельефному грун­ту, заставляет рефлекторно сокращаться мышцы, удерживающие свод стопы, и прежде всего мышцы подошвенной по­верхности, сгибающих пальцы ног. Сухо­жилия и связки усиленно развиваются, ук­репляются. Таким образом, босохождение можно отнести к действенным средствам профилактики и лечения плоскостопия, Это в первую очередь относится к детям, у которых дефекты опорно-двигательного аппарата при соответствующей тренировке обычно успешно устраняются.

Методика закаливания с помощью хожде­ния босиком, как и все формы трени­ровки организма, проповедует прежде всего два «золотых правила»: постепен­ность и систематичность. Постепенное повышение силы и длительности воздействии на организм и систематическое их повто­рение приводит к тому, что энергетиче­ские и структурные затраты организма в порядке приспособительной саморегуля­ции восстанавливаются даже с некоторым избытком (так называемая суперкомпен­сация). Организм накапливает резервы и лучше сопротивляется отрицательным влияниям внешней среды.

Вариантов тренировки существует много. Профессор И. М, Саркизов-Серазини предлагает такую последовательность: «Легко простуживающимся людям надо первоначально ходить в чулках, а потом уже босыми ногами. Утром и вечером нужно ходить босиком по комнате от 15 до 30 минут. Каждый день время удлиня­ется на 10 минут и доводится до 1 часа. Через месяц можно переходить на земля­ной грунт во дворе, в саду, на улице, на траву, а с наступлением осенних замороз­ков и зимних дней — ходить по инею, а в дальнейшем — по снегу. Особенно хорошо действует хождение босиком по твердому грунту земли или по мелкому гравию. Ог­рубевшая кожа на ступне притупляет бо­левые ощущения и возбудимость к холо­ду. После каждой прогулки босиком ступ­ни энергично растирают, икроножные мышцы массируют. Закаленность нижних конечностей позволяет свободно ходить по льду и по снегу».

Много лет работая с группами здоро­вья, мы составили примерный годовой план закаливания ног (см. ниже).

Ходьба и бег босиком по замерзшему грунту, будучи исключительно сильным средством воздействия на организм, тре­буют особой осторожности и постепен­ности, чтобы не переохладить, не обморо­зить пальцы и подошвы ног. Эти процеду­ры можно начинать лишь после того, как будет пройден первоначальный курс за­каливания.

Выходить на мороз можно только разог­рев все тело, и особенно ноги, интенсив­ными гимнастическими упражнениями, бе­гом или подскоками. Желательно в теплом помещении.

Первый выход на снег (лед, замерзшую землю) должен длиться не более минуты, причем при интенсивном движении ногами (бег, подскоки, топтание), чтобы в орга­низме усилилось выделение тепла. Затем надо сразу вернуться в теплое помещение и продолжить интенсивную гимнастику и массаж ног (частая ходьба на месте с сильными ударами ногами об пол, силь­ное похлопывание ладонями по ступням, голеням и бедрам до их покраснения и т. д.), после чего проделать обычные гимнастические упражнения.

Чтобы не обморозить ноги, при темпе­ратуре ниже 10°C или при сильном ветре рекомендуется предварительно намазать ступни, в особенности пальцы и подошву, жиром.

Если после процедуры, особенно в на­чальном периоде закаливания, ощущается озноб или не /дается согреть ноги до покраснения, следует временно сократить продолжительность пребывания на холоде и вернуться к менее сильным формам за­каливания. При этом нужно посоветовать­ся со специалистом по физкультуре или с врачом.

Когда добьетесь определенной степени общей и местной закалки, можно присту­пить к резкоконтрастным процедурам. Наиболее распространенная их форма следующая. После парной бани или горя­чей ванны (температура воды +38° и вы­ше) выбегают босиком на снег (желатель­но глубокий) в плавках или накинув на се­бя шубу или пальто в зависимости от уровня закалки. Побегав 0,5—2 минуты, возвращаются в парную или в горячую ванну. Эта процедура повторяется 2—4 раза.

У некоторых скептиков может возник­нуть вопрос; не приведет ли такая систе­ма закаливания к переохлаждению?

Только несоблюдение «золотых правил» закаливания, особенно в начальном перио­де, излишняя неосторожность, самонадеян­ность, попытки установления своего рода «холодных рекордов» могут привести к нежелательным последствиям. Многочисленные исследования и боль­шой практический опыт позволяют нам смело утверждать: при соблюдении правильной методики и периодическом врачеб­ном контроле такая опасность полностью исключена. Ведь переохлаждение не что иное, как нарушение саморегуляции так называемого температурного равновесия, Постепенно и систематически тренируя терморегулирующие механизмы, мы застав­ляем их держаться в постоянном тонусе, работать бодро и с максимальным эф­фектом.

 

 

ПЛАН ЗАКАЛИВАНИЯ

Апрель

Ходьба по комнате в носках, Во второй половине месяца ходьба бо­сиком по ковру от 0,5 до 1 часа. Нож­ные ванны 2 раза в день с посте­пенным снижением температуры воды от 30 до 20°.

Май

Ходьба босиком по комнатному по­лу от 1,5 до 2 часов в день. Кратко­временное выбегание босиком на на­гретый асфальт (землю, траву). Нож­ные ванны с постепенным снижени­ем температуры воды от 20 до 8°.

Июнь—июль

Постоянное пребывание босиком дома, Холодные ножные ванны при температуре воды +8—10°. Ходьба по кромке водоема и мокрому пе­ску. Направленные процедуры: ходь­ба босиком по траве, песку, неров­ной земле и гальке (30—50 мин.). Пробежки босиком (1—5 мин.).

Август—сентябрь

Продолжение режима предыду­щих месяцев независимо от пого­ды. Кратковременное использование сильных тактильных раздражителей: стерни и опавшей хвои. Ходьба и бег по мокрому асфальту и камням, (до 1 часа).

Октябрь—ноябрь

Продолжение предыдущего режи­ма. Контрастные холодные и горячие ножные ванны. Контрастные процеду­ры пребывания босиком частично во дворе, частично в помещении. Удли­нение маршрута пробежек босиком.

Декабрь—январь—февраль

Продолжение предыдущего режи­ма. Контрастные ножные ванны с ис­пользованием снеговой воды. Про­бежки босиком по снегу или льду с постепенным увеличением продолжи­тельности от 1 до 10 минут. Обтира­ние ног снегом в теплом помещении. Частичная зарядка босиком во дворе,

Март

Продолжение и усиление предыду­щих режимов с повышением тактильных и температурных воздействий в зависимости от погоды.

 

 

Источник: Журнал "Наука и жизнь"